Koolhydraatarme ovenschotel: 5 lekkere recepten

Ovenschotels. Wie houdt er niet van? Makkelijk in de oven, even garen en hup het is al op tafel gezet zonder teveel rommel in de keuken. Nu nog koolhydraatarm. Geen zorgen, we’ve got you covered! Met deze 5 lekkerste koolhydraatarme ovenschotels ben jij de hele werkweek voorzien! Lekker, makkelijk en koolhydraatarm! Waar wacht je nog op keukenprinses?

1. Aubergine-gehakt ovenschotel
2. Mexicaanse koolhydraatarme ovenschotel
3. Pesto kip ovenschotel
4. Courgette lasagne ovenschotel
5. Spaghetti pompoen koolhydraatarme ovenschotel

1. Aubergine-gehakt ovenschotel

Zachte aubergine die smelt op je tong. Als dat niet lekker klinkt om op tafel te zetten, dan weten wij het ook niet meer. In dit heerlijke recept speelt aubergine dan ook de hoofdrolspeler! Voor deze lekkere koolhydraatarme ovenschotel hebben we het volgende nodig:

Ingrediënten – 4 personen

• 3 aubergines (middelgrote harde aubergines zijn minder bitter van smaak dan de grote zachte!)
• 300 gram rundergehakt
• 1 grote gele ui
• 2 teentjes knoflook
• 400 gram tomatenblokjes in blik
• 200 gram ricotta kaas
• 45 gram Parmezaanse kaas
• 1 ei
• 1 bol mozzerella
• Halve theelepel gedroogde oregano
• Halve theelepel gedroogde basilicum
• Halve theelepel gedroogde thijm
• Olie om in te bakken
• Optioneel: serveer met verse rucola of basilicumblaadjes als extra topping voor deze koolhydraatarme ovenschotel!

Bereiding

1. Snij de aubergines in plakjes van ongeveer een halve centimeter. Leg ze in een vergiet met een diep bord eronder. Strooi er wat zout over en meng de aubergines door elkaar. Laat ze voor een uur intrekken in het zout.
2. Verwarm de oven op 200 C.
3. Pak een stuk keukenpapier en dep de aubergine plakken een voor een droog.
4. Leg de aubergines op een bakplaat met bakpapier en besmeer ze met een beetje olijfolie aan beide kanten met een beetje peper.
5. Doe de aubergines in de oven voor 10 tot 15 minuten tot ze een beetje zacht zijn geworden.
6. Snijdt de knoflook en ui ondertussen in kleine stukjes en bak deze goud glanzend in een pan met olie. Voeg het gehakt en de kruiden toe en bak tot mooi bruin.
7. Voeg nu de tomatenblokjes toe en laat het mengsel op een zacht vuurtje pruttelen.
8. Haal de aubergines uit de oven als ze gaar zijn, en laat de oven aanstaan op 200 C.
9. Nu gaan we beginnen met het kaasmengsel. Voeg de ricotta, parmezaanse kaas en het ei toe aan een kom en meng het goed door elkaar.
10. Snij de mozzarella bol in stukjes.
11. Pak een ovenschotel en doe een klein laagje van het tomaten gehakt mengsel onderop.
12. Leg vervolgens een laagje aubergine plakken in de ovenschotel, naast elkaar.
13. Voeg nu weer een klein laagje tomaten gehakt mengsel op de aubergines.
14. Smeer nu het kaas mengsel hier bovenop, dresser wat mozzarella op het mengsel, gevolgd door weer een laagje aubergine plakken.
15. Herhaal dit tot je eindigt met een laag mozzarella bovenop.
16. Bak de koolhydraatarme ovenschotel nu voor 20 tot 30 minuten in de oven.
17. Serveer eventueel met een beetje rucola of verse basilicumblaadjes.

Tip!

Lekker met koolhydraatarme broodjes om in de saus te dippen.
Je kan deze koolhydraatarme ovenschotel invriezen tot wel 2 maanden lang!

voedingswaarde per persoon	aantal
calorieën	498 kcal
koolhydraten	20.3
eiwit	37
vet	28
vezels	7

2. Mexicaanse koolhydraatarme ovenschotel

Zin in iets anders? Met deze ovenschotel lijkt het alsof je een Mexicaanse burrito eet, maar dan koolhydraatarm! Gemaakt met bloemkoolrijst. Geen zorgen, het is absoluut geen saaie hap. We peppen hem namelijk op met een Mexicaanse twist! Comida sabrosa!

Ingrediënten – 6 personen

• 500 gram bloemkoolrijst – Zelf bloemkoolrijst maken? Kijk dan hier!
• 150 gram cherrytomaatjes
• Jalapeño’s (naar smaak)
• 2 grote rode paprika’s
• 1 grote gele ui
• 2 knoflooktenen
• 200 ml sour cream
• 800 gram gehakt of vegetarisch gehakt
• Mexicaanse kruiden: 1 tl chilipoeder, 1 tl komijnpoeder, 1 tl uienpoeder, 1 tl gerookte paprikapoeder
• 200 gram geraspte milde 30+ kaas
• Olie om in te bakken
• Eventuele toppings voor deze koolhydraatarme ovenschotel: koriander of guacamole. Deze kan je makkelijk zelf maken! Kijk hier voor het recept!

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 C.
2. Kook de bloemkoolrijst in een pan met water zoals vermeld op de verpakking, voeg een theelepel olie toe (liefst olijfolie) en een beetje zout naar smaak.
3. Snijdt de cherry tomaatjes in 4 stukken en de groene jalapeño’s in kleine brokjes.
4. Giet de bloemkoolrijst af en voeg de tomaatjes en jalapeño’s toe aan de bloemkoolrijst.
5. Doe het bloemkoolrijst mengsel in de ovenschaal.
6. Snij de ui en knoflook fijn.
7. Bak de gesneden ui en de paprika met een beetje olie in een pan tot goudbruin. Voeg peper en zout toe naar smaak.
8. Voeg deze als tweede laag toe, bovenop de bloemkoolrijst in de ovenschaal.
9. Meng de knoflook door het gehakt en bak het gehakt in een pan tot bruin kleurig.
10. Zet het vuur op een gemiddelde temperatuur. Voeg het water en de kruiden toe. Roer goed door elkaar en laat het zacht doorkoken tot het water is opgenomen.
11. Pak de sour cream erbij, en spreidt deze uit over het paprika mengsel.
12. Voeg hier bovenop het gehakt mengsel.
13. Strooi de geraspte kaas over het gehakt mengsel, zodat het mooi bedekt is.
14. Doe de ovenschotel in de oven voor 10 tot 15 minuten tot de kaas goed gesmolten is.
15. Snijdt in 6 stukken. Deze koolhydraatarme ovenschotel is heerlijk met een beetje verse koriander of een beetje guacamole! Eet smakelijk!

Tip!

Bewaar deze koolhydraatarme ovenschotel in de diepvries als je een overschot hebt! Even terug in de oven op 180 C en je hebt weer een maaltijd op tafel!

voedingswaarde per persoon	aantal
calorieën	506
koolhydraten	11
eiwit	40
vet	33.5
vezels	3

3. Pesto-kip ovenschotel

Een simpele en snelle koolhydraatarme ovenschotel hoort toch ook in deze top 5! Deze pesto-kip combinatie is heerlijk voor als je geen zin hebt om lang in de keuken te staan, maar toch iets lekkers op tafel wilt toveren. Haal de pesto maar alvast in huis!

Ingrediënten – … personen

• 400 gr bloemkool
• 100 gr pesto
• 500 gram kip
• 80 ml kookroom 7%
• 150 gram geraspte mozzarella
• basilicum naar smaak
• olijfolie
• peper en zout

Bereiding

1. Allereerst verwarm je de oven voor op 200 C.
2. Voor deze koolhydraatarme ovenschotel hebben we bloemkoolroosjes nodig. Snij de bloemkool in roosjes en meng ze in de ovenschaal met wat olie, peper en zout.
3. Bak de bloemkoolroosjes voor 15 tot 20 minuten, schep ze halverwege om.
4. Bak de kip in de olie tot gaar. Laat de kip afkoelen.
5. Haal de bloemkool uit de oven als ze klaar zijn met bakken, en zet de oven op 180 C.
6. Wanneer de kip is afgekoeld, versnipper je de kip oftewel “pulled chicken”. Je pakt twee vorken en zet ze met de rug naar elkaar toe in het vlees. Trek de vorken in tegenovergestelde richting, en trek het vlees in stukjes.
7. Voeg nu de versnipperde kip en de helft van de mozzarella toe aan de bloemkoolroosjes in de schotel en meng het goed door elkaar.
8. Meng de pesto en kookroom bij elkaar en giet het mengsel over de bloemkool en kip in de ovenschotel.
9. Verdeel nu de overgebleven mozzarella over de ovenschotel.
10. Bak de koolhydraatarme ovenschotel voor 10 tot 15 minuten.
11. Serveer met de verse basilicumblaadjes.

Tip!

Serveer met een frisse tomatensalade van fijn gesneden tomaten, basilicum, pijnboompitten en olijfolie!

voedingswaarde per persoon	aantal
calorieën	438
koolhydraten	7.6
eiwit	44.7
vet	16
vezels	3

4. Courgette lasagne ovenschotel

Dol op lasagne? Dan is deze nummer 4 van de lekkerste koolhydraatarme ovenschotels de volgende op jouw lijstje! Doordat de courgette wordt voorgebakken in de oven, lijkt de ovenschotel net op een echte lasagne en hij wordt bovendien niet waterig. Heerlijk als je zin hebt in een guilty pleasure!

Ingrediënten – 6 personen

• 3 courgettes
• 3 eetlepels olijfolie
• 4 knoflooktenen
• 800 gram gehakt (of vegetarisch gehakt)
• 1 potje tomaten puree (70 gram)
• 1 pakje gezeefde tomaten (500 gram)
• 1 bakje ricotta (250 gram)
• 150 gram geraspte mozzarella
• 1 ei
• 50 gram geraspte parmezaanse kaas
• Verse basilicum
• 1 tl gedroogde basilicum
• 1 halve tl gedroogde oregano

Bereiding

1. Eerst verwarm je de oven voor op 200 C.
2. Leg een stuk bakpapier op een ovenplaat.
3. Snij nu de courgette in dunne plakken van een halve centimeter in de lengte. Je kan hiervoor het beste een kaasschaaf pakken om snel extra dunne plakken te snijden.
4. Vervolgens leg je de plakken courgette naast elkaar op het bakpapier. Kijk uit dat je ze niet bovenop elkaar legt.
5. Veeg nu heel lichtjes olijfolie op de plakken en bestrooi met zout. Zorg ervoor dat je niet teveel olie smeert, anders worden ze te waterig en drogen ze niet genoeg in de oven.
6. Bak de courgette voor 15 tot 20 minuten in de oven.
7. In de tussentijd, snij de knoflook fijn en bak deze in olie in en pan tot goudkleurig.
8. Voeg het gehakt toe en bak 10 minuten tot bruin.
9. Pak vervolgens de tomaten puree, de gezeefde tomaten en de gedroogde kruiden en voeg het toe aan het gehakt.
10. Laat het mengsel 5 minuten pruttelen op een laag vuurtje.
11. Als de courgette klaar is, haal je ze uit de oven en laat staan op 200 C.
12. Pak een stuk keukenpapier en dep de courgette droog.
13. Doe de ricotta, parmezaanse kaas en het ei bij elkaar in een kom en roer goed door elkaar. Voeg peper en zout toe naar smaak.
14. Pak dan de ovenschotel erbij en vet deze in met olie.
15. Leg een laag courgette plakken in de schaal, met daarbovenop de helft van het gehakt.
16. Vervolgens pak je een lepel en je pakt de helft van het ricotta mengsel en legt kleine stukjes verspreid over het gehakt heen.
17. Daarna spreid je de ricotta uit. Hoe kleinere schepjes, hoe makkelijker het uit te spreiden is.
18. Pak nu de mozzarella en strooi de helft over de ricotta heen.
19. Herhaal dit nog een keer met de andere helft van de ingrediënten zodat je twee lagen hebt van alles en eindig met de mozzarella.
20. Doe de koolhydraatarme ovenschotel in de oven voor 15 tot 20 minuten.
21. Serveer de heerlijke schotel met de verse basilicum. Smakelijk eten!

Tip!

Serveer met rucola voor een extra knapperige en pittige bite. Ook lekker met een caprese van mozzarella en tomaat!

Is de koolhydraatarme ovenschotel toch waterig uitgevallen? Stuur mij dan gerust een bericht voor vragen!

Deze ovenschotel kan je makkelijk invriezen voor als je een voorraadje wilt hebben.

voedingswaarde per persoon	aantal
calorieën	430
koolhydraten	14
eiwit	42
vet	38
vezels	3

5. Pompoen-spaghetti koolhydraatarme ovenschotel

Ja, deze hoort toch ook echt in ons lijstje van de lekkerste koolhydraatarme ovenschotels. Wie zegt dat je geen spaghetti kan eten met een koolhydraatarm dieet? We maken dit recept dan ook met “spaghetti squash”, oftewel pompoen-spaghetti. Dit is nog een redelijk onbekende groente in de supermarkt, maar als je hem weet te vinden, dan is dit gerecht zeker het proberen waard want hij is o-zo-lekker!

Ingrediënten – … personen

• 1 hele spaghetti pompoen
• 400 gram rundergehakt
• 2 wortelen
• 1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
• 1 blikje tomatenpuree (70 gram)
• 100 ml boullion
• 1 ui
• 3 knoflooktenen
• 1 tl oregano
• 100 gram geraspte kaas
• eventueel verse peterselie naar smaak
• olijfolie
• peper en zout

Bereiding

1. Als eerste beginnen we met het garen van de spaghetti pompoen. Verwarm de oven op 220 C.
2. Pak een bakplaat en leg er een stuk bakpapier op.
3. Snij de pompoen door de helft, horizontaal.
4. Vervolgens schep je met een lepel de zaden eruit.
5. Verspreid daarna een beetje olijfolie over de pompoen en strooi een beetje zout eroverheen.
6. Leg de pompoen helften nu op de bakplaat, met de gesneden kant naar beneden op de bakplaat. Deze pompoen gaan we later toevoegen aan de koolhydraatarme ovenschotel.
7. Bak 25 tot 30 minuten. Als hij klaar is, zou je zonder moeite met een mes door de schil heen kunnen snijden tot het center.
8. Ondertussen snijd je de knoflook, wortel en ui in kleine stukjes.
9. Verwarm de olie in een pan en rul het gehakt mooi bruin.
10. Voeg nu de ui, wortel, oregano en knoflook toe aan het gehakt en bak het geheel op een middelhoog vuur.
11. Pak de tomatenpuree, de tomatenblokjes en bouillon en voeg toe aan het gehaktmengsel.
12. Laat het geheel pruttelen op een laag vuur voor ongeveer 20 minuten.
13. Haal de pompoen uit de oven als de baktijd voorbij is, en laat de pompoen 10 minuten afkoelen.
14. Nu zet je de oven op 180 C.
15. Schraap met een vork de spaghetti slierten los, en voeg de helft van de kaas door de spaghetti slierten.
16. Voeg nu de spaghetti en het gehaktmengsel samen in de ovenschotel en strooi de rest van de kaas eroverheen.
17. Zet de koolhydraatarme ovenschotel in de oven voor 10 tot 15 minuten tot de kaas goudbruin is.
18. Als laatste snijd je hem in … stukken en serveer eventueel met verse peterselie.

voedingswaarde per persoon	aantal
caloriëen	406
koolhydraten	14
eiwit	28
vet	25
vezel	4

Tips of aanpassingen?

Ben jij een echte keukenprinses en heb jij tips of een aanpassing voor een van de koolhydraatarme ovenschotel recepten? Laat het ons dan weten via de contactpagina!