Het klinkt als een scheikunde project waar je van allerlei rare regels moet opvolgen.
Geen zorgen, dit dieet is een natuurlijk proces dat je kan volgen voor als je bijvoorbeeld wilt afvallen of andere gezondheidsvoordelen wilt ervaren.
Maar wat is het, hoe moet je het volgen en niet onbelangrijk, hoe houd je het vol? Voordat je ergens aan begint wil je natuurlijk wel weten wat je te wachten staat, en nog belangrijker of het wel bij jou en jouw lichaam past.
Daarom hebben we hier alle uitleg, plus tips en tricks voor je op een rijtje gezet die je moet weten over het keto dieet voor beginners.
- Het principe
- Wat gebeurt er in je lichaam
- Waar je op moet letten en wat je niet moet eten
- Wat kan je eten als je het keto dieet voor beginners volgt
- Tips om vol te houden
- Is het keto dieet iets voor mij?
Het principe
Dit dieet is eigenlijk ontstaan om epileptische aanvallen te verminderen.
Ervaringen zijn zelfs, dat het ook een voordelige werking heeft bij mensen die ADHD, autisme en zelfs bij mensen die Parkinson of Alzheimer hebben.
Zoals meerdere diëten oorspronkelijk bedoelt waren voor andere doeleinden, zijn mensen zonder medische klachten en ziekten deze diëten gaan gebruiken. Zo ook het keto dieet.
Het principe van het volgen van dit dieet is om je lichaam in, het woord zegt het al, een ketose te brengen.
Het klinkt als een chemisch proces waar je oude verschrompelde scheikundeleraar met een stinkende koffie adem weleens over vertelde.
Toch is het niet zo bijzonder als je zou denken. Ketose betekent eigenlijk dat je lichaamsvet gaat verbranden om energie te krijgen, door zeer beperkt koolhydraten te eten.
Je “leert” je lichaam eigenlijk om vet te verbranden in plaats van glucose. Tegelijkertijd wordt je hongerhormoon (ghreline) minder aangemaakt.
Een andere factor die meespeelt in het afvallen met dit dieet is dat je lichaam minder insuline aanmaakt. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en minder suikercravings hebt.
Ook eet je veel vetten en eiwitten, die ervoor zorgen dat je langer vol zit en zo dus ook minder calorieën binnen krijgt op een dag.
Het kan zelfs zo zijn dat jij al vaker onbewust in een korte ketose fase bent gekomen. We duiken dan toch even terug het scheikundelokaal in om dit beter te begrijpen.
Wat gebeurt er in je lichaam
Laten we bij het begin beginnen. Kijk eens naar jouw eetpatroon op een normale dag.
Misschien begin je met een bakje muesli of cornflakes, vervolgens een stuk fruit en wat boterhammen in de middag. Rond vier uur misschien stiekem een koekje, en in de avond eet je toch snel een bord dat voor de helft gevuld is met rijst, pasta, aardappelen en dergelijke.
Als je zo’n hele dag bij elkaar neemt, zijn dat best veel koolhydraten bij elkaar. Natuurlijk verbrandt je een deel als je fiets, loopt en zelfs nadenkt.
Maar een ander deel wordt ook opgeslagen, namelijk in je spieren en lever in een vorm die we glucogeenvoorraad noemen, wat echt letterlijk een voorraad aan energie is.
Je spieren zijn alleen heel egoïstisch, en bewaren deze energie alleen voor zichzelf als zij het nodig hebben, als je bijvoorbeeld een stukje gaat fietsen of een sprintje trekt om de trein te halen.
Je lever is meer sociaal en deelt deze voorraad wel uit aan al je organen.
Super handig dus zo’n voorraad, alleen kan het soms iets te veel van het goede worden. Want het moment dat je lever en spieren genoeg in hun voorraadkastjes hebben, dumpen ze het overschot als het ware terug naar je lichaam.
En ja, wat moet je lichaam er verder dan weer mee? Laten we het maar even opzij zetten, denkt ze, want je weet maar nooit wanneer we extra energie nodig hebben.
En zo wordt dus de overige ongebruikte energie omgezet in lichaamsvet, oftewel het welbekende onderbuikje, de gevreesde zwembandjes en de gehate flubber armen.
Sommige mensen volgen daarom dus het keto dieet. Voor de oplettende lezers onder ons, je lichaam gaat dus als èèrste op de koolhydraten af, ook wel de suikerverbranding, om energie te krijgen.
Maar wat nou als je zou stoppen met het eten van koolhydraten, of tenminste zeer beperkt? Dan gaat jouw lichaam over op het voorraadje van de lever.
Maar deze voorraad is ook niet oneindig. “Gelukkig” heeft je lichaam hier een plan B voor.
Er gebeurt nu namelijk iets vreemds in je lichaam. Ze gaat opzoek naar een manier om die missende koolhydraten te compenseren. Om tòch energie binnen te krijgen, ondanks de lege voorraadkast van je lever.
Maar wacht eens, was je lichaam nou niet zo slim geweest en nog wat opzij gezet voor het geval ze extra energie nodig had? Ze had inderdaad gelukkig nog een reserve aan lichaamsvet.
Het is alleen niet zo makkelijk om hier aan te komen. Je lichaam heeft namelijk ketonen nodig om je lichaamsvet te gaan gebruiken als energiebron.
Ketonen kan je zien als kleine sleuteltjes die het slot open maken naar je vetvoorraad. En wie maakt deze ketonen? Je lever.
Jammer genoeg is je lever geen gekke henkie die continu ketonen aan loopt te maken. Ze doet dit pas als er een langere tijd geen koolhydraten zijn binnengekomen.
Maar als je dan eenmaal koolhydraat beperkt eet, gaat je lichaam dus over op de vetverbranding. Oftewel, als jij het keto dieet volgt.
Het ligt er per persoon aan hoe snel je in een ketose komt, maar gemiddeld duurt het 5 dagen voordat je in een ketose begint te komen, als je ècht koolhydraatarm eet. In combinatie met intermittend fasting raak je nog sneller in ketose.
Na deze 5 dagen zijn de voorraadjes van je glucogeen vrijwel leeg. Je merkt dit vooral aan veel dorst hebben, een droge mond, vaak plassen en minder honger.
Dit was even een hele beknopte uitleg over glucogeenvoorraad, ketose en dergelijke. Voor diepere informatie over deze onderwerpen, kan je de andere blog artikels lezen, of mij contacteren.
Goed, nu kunnen we het scheikundelokaal snel weer verlaten, en we gaan nu naar wat je echt wilt weten. Want wat is er nou zo bijzonder aan dit dieet, wat zijn de beste tips voor het keto dieet voor beginners en waar moet je toch voor oppassen voordat je ermee begint.
Waar je op moet letten en wat je niet moet eten
Genoeg vocht
Doordat je insulinespiegel flink naar beneden gaat in de eerste paar dagen, zullen je nieren veel vocht afgeven. Vooral als je een beginner bent zul je dit ervaren.
Hierdoor kan je makkelijk uitdrogen en ook andere negatieve effecten ervaren zoals hoofdpijn. In vocht zitten ook bepaalde mineralen zoals magnesium.
Je kan hier dan ook een tekort van oplopen. Let er daarom goed op dat je genoeg voeding eet waar veel magnesium in zit, die binnen het dieet passen.
Denk bijvoorbeeld aan amandelen, pompoenzaden, cacao, groene bladgroenten, vis en avocado, of neem magnesiumsupplementen.
Vetten
Zoals je eerder hebt gelezen, focus je op vetten en eiwitten.
Een probleem dat hier vaak voorkomt, is dat veel mensen hierdoor een groot deel aan slechte vetten binnen krijgt, oftewel transvetten en verzadigde vetten. Dit kan op de lange termijn zorgen voor hart- en vaatziekten.
Let er dus goed op dat je dieet uit gezonde, onverzadigde vetten bestaat, en gematigd uit verzadigd vet.
Suiker
De basisprincipes zijn het vermijden van suiker en koolhydraten.
Dit zijn vooral de frisdranken, snoep, sportdranken, koekjes, desserts, gebak, gezoete of fruit yoghurt, ijs, fruit, alcohol en granen.
Zo achter elkaar opgesomd klinkt het niet als het meest leuke dieet om te volgen. Gelukkig zitten er ook echt wel veel voordelen aan.
Als je even doorzet raak je er vanzelf aan gewend en ervaar je zelfs veel positieve effecten. Niet alleen met gewichtsverlies, maar ook andere gezondheidsvoordelen.
Kijk ook uit voor fruit bij het volgen van dit dieet. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze niet of in zeer beperkte mate geschikt zijn.
Voornamelijk bananen, druiven, en mango’s zijn echte koolhydraat bommen. Als je hier ongeveer 200 gram van eet, heb je al genoeg koolhydraten binnen voor een dag.
Zetmeel
Zetmeelrijke producten kan je ook beter vermijden. Zetmeel bestaan voornamelijk uit koolhydraten, en wordt namelijk omgezet in suiker tijdens het verteren. En dat wil je juist niet binnen krijgen.
Voorbeelden van zetmeelrijke producten zijn:
- brood
- tortilla’s
- pasta
- rijst
- aardappelen
- couscous
- aardappelen
- frietjes
- chips
- bagels
- crackers
- peulvruchten (de gedroogde vooral)
- cornflakes
- havermout
- muesli
- quinoa
Hartige producten
Het lastige aan koolhydraatarm eten, is dat ze in veel producten zijn verstopt waarvan je niet zou denken dat ze erin zitten. Veel hartige producten bijvoorbeeld bevatten veel suiker. Denk maar eens aan tomatenketchup, borrelnootjes, pastasauzen en saladedressings.
Zelfs in suikervrije kauwgom kunnen verborgen koolhydraten zitten. Kijk daarom altijd goed op de achterkant van de verpakking hoeveel koolhydraten erin zitten. Het zou je verbazen hoeveel suikerklontjes er in jouw kant-en-klare nasi kruidenmix zit.
Keto-producten
Je hebt ze vast weleens zien liggen in de supermarkt bij de speciale dieet afdeling. Keto-vriendelijke of koolhydraatarme koekjes en chocola. Hoe leuk het ook klinkt dat je alsnog kan snoepen, is het niet zo slim om te doen.
In deze producten zitten namelijk andere soort zoete vervangers verwerkt, wat juist koolhydraathonger kan aansporen in je lichaam. Hierdoor kan het juist alleen maar moeilijker worden om het dieet vol te houden en zelfs je gewichtsverlies vertragen.
Ook zijn deze soort producten vaak sterk bewerkt met allerlei additieven en E-stoffen. Niet echt iets waar je je lichaam blij mee maakt.
Wat kan je eten als je het keto dieet voor beginners volgt?
Het is vooral belangrijk om je te focussen op gezonde vetten en in mindere mate eiwitten. Een typisch keto dieet bestaat meestal uit 70% vet, 20% eiwit en 10% koolhydraten.
Het is belangrijk dat je goed onthoudt dat het er juist om gaat dat je op vetten gaat “leven”. Hiervoor moet je dus niet bang zijn om voor het overgrote deel juist veel vetten te gaan eten.
Als je lichaam te weinig energie binnen krijgt met vetten en eiwitten, kunnen de eiwitten omgezet worden in glucose, een proces dat we gluconeogenese noemen.
Dit treedt alleen op als je veel eiwitten binnenkrijgt. Je kan dus gewoon eiwitten blijven eten, maar niet al te veel. Houd je aan de aangegeven percentages die hierboven zijn genoemd om in een ketose te komen en te blijven.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van producten die je goed kan eten tijdens het keto dieet voor beginners.
Dranken
- Water
- Koffie (zonder suiker, mag een klein beetje melk)
- Thee (zonder suiker)
- Bouillon
- Droge wijn (beperkt)
- Gedistileerde drank (zonder soda)
- Laag koolhydraat bier
Vleesvervangers
- Tempeh
- Tofu
Vis en zeevruchten
- Ansjovis
- Krab
- Oesters
- Alle vissoorten
- Kreeft
- Garnalen
- Inktvis
Eieren
- Gekookt
- Gebakken
- Omeletten
- Scramled
Vlees
- rundvlees
- vleeswaren
- wild
- lam
- orgaanvlees
- varkensvlees
- gevogelte
- worsten
Fruit
- Blauwe bessen
- Kokosnoot
- Limoen
- Citroen
- Frambozen
- Aardbeien
Noten en zaden
- Amandelen
- Braziliaanse noten
- Hazelnoten
- Macedamia’s
- Pinda’s
- Pistache
- Pecannoten
- Pijmboompitten
- Walnoten
Kaas en zuivel
- Volvette zuivel, zoals griekse yoghurt
- Cottage cheese (met mate)
- Mozzarella, Burrata
- Brie, camembert
- Cheddar, Emmentaler, Zwitserse kaas
- Feta (met mate)
Vetten en sauzen
- Olijfolie
- Boter
- Mayonaise
- Kokosolie
- Alioli
- Mosterd
- Guacamole
Keto-vriendelijke groenten
- Bloemkool
- Avocado
- Broccoli
- Kool
- Courgette
- Spinazie
- Asperge
- Tuinbonen
- Erwten
- Spruitjes
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Venkel
- Knoflook
- Champignons
- Uien
- Pepers
- Radijzen
Tips om vol te houden
- Verwen jezelf met wat je wel echt lekker vind binnen de vetten en eiwitten.
- Veel glutenvrije producten zijn ook koolhydraatarm. Kijk alsnog goed op het etiket op de achterkant van het product.
- Begin klein. Je begint misschien met volle moed aan het dieet en wilt het liefst zo snel mogelijk beginnen. Maar voor je lichaam kan het als een klap aankomen om van de een op de andere dag opeens geen koolhydraten meer te eten. Bouw je koolhydraat inname daarom langzaam af. Maak een schema voor jezelf om binnen een week of twee elke dag te verminderen met koolhydraten tot je op het niveau bent van minder dan 10% koolhydraten. Je kan ook contact met mij opnemen voor advies en ondersteuning.
- Zorg ervoor dat je omgeving weet dat je het keto dieet volgt en wat het inhoud zodat ze er rekening mee kunnen houden.
- Doe het samen. Zoek iemand die het dieet samen met jou wilt volgen. Ideaal is natuurlijk degene met wie je samen woont. Wilt jouw man of huisgenoot ook een paar kilo’s kwijt? Bespreek dan of dit dieet bij hun past, of dat ze in geringe mate met je mee willen doen op bepaalde eetmomenten op een dag.
- Uiteten? Kijk van te voren op de menu lijst van een aantal restaurants of er koolhydraatarme gerechten zijn. Zo kom je minder snel in de verleiding of voor het blok om koolhydraatrijk te eten.
- Ga je toch het dieet op eigen initiatief volgen? Zorg er dan voor dat je je goed bewust bent van je lichaamssignalen.
Is het keto dieet iets voor mij?
Eigenlijk valt hier geen een ja of nee antwoord op te geven. Behalve als je zwanger bent of borstvoeding geeft, dan is het geen goed idee om dit dieet te volgen, het is zelfs ten strengste af te raden.
Over het algemeen vraagt elk dieet om inzet en discipline. Maar je snapt nu wel dat het keto/ketogeen dieet om veel motivatie en doorzettingsvermogen vraagt. Hierom kan het een moeilijk dieet zijn om te volgen.
Het probleem met het keto/ketogeen dieet, geldt ook voor alle andere dieëten. Veel mensen horen ervan en gaan het klakkeloos volgen, terwijl ze niet weten of dit dieet wel bij hun lichaam past. Want ja, een dieet moet bij jouw lichaam passen.
Elk persoon is anders, en wat voor de een werkt kan totaal niet voor de ander werken. Het is daarom zò belangrijk om te weten wat voor jou werkt, en nog belangrijker, waar jij je goed bij voelt. Anders is geen dieet vol te houden.
De meeste beginnen namelijk aan een dieet, terwijl ze niet eens eerst genoeg informatie hebben ingewonnen. Ze zijn niet op de hoogte van de voor-, nadelen en eventuele bijwerkingen. Maar alsnog gaan ze het dieet volgen, waardoor het niet de resultaten geeft die ze hadden verwacht. Hierdoor krijg je de eindeloze zoektocht en teleurstellingen in de dieet cultuur.
Juist hierom is het dus zo belangrijk om te luisteren naar je lichaam, en niet zomaar iets te gaan volgen wat je omgeving of influencers je vertellen om te doen.
Ga niet zelf lopen vogelen met eten, het is gevaarlijker dan je denkt om drastisch je voedingspatroon om te gooien. Er zitten namelijk een aantal nadelen aan het dieet. Het beste is dan ook om je diëtiste of huisarts te raadplegen over dit dieet of het bij jou zou passen.
Wil jij daarom weten of het keto/ketogeen dieet bij jou past? Doe dan eerst goed onderzoek naar alle aspecten van dit dieet, plan een gesprek met mij in of neem contact op met een diëtiste.
